Apnicis sēdēt uz izsalkuši diētām, kas nedod rezultātu? Problēmas risinājums — veselīgs uzturs pill, un saglabāšanas paņēmienus. Lietotāju ieteikumi svara samazināšanai, bez pārtikas ierobežojumiem.
Jebkurš cilvēks ar lieko svaru, kaut reizi dzīvē ķērās pie diētas palīdzību. Kā sola daudzi autori šo rekomendāciju, īsā laikā, ierobežojot sevi tajā vai citā produktā, var viegli atbrīvoties no tauku " polsterīšiem pareizajās vietās ļoti ātri. Lielākā daļa no šīm sistēmām svara samazināšanas atklātā pūšļošana un zaudēt svaru, izmantojot tos diez vai izdosies, bet tie kas strādā, patiesībā izrādās kaitīgi veselībai.
Efekts no šāda svara zudums stel-short term exposure termiņam beidzoties, nomesti kilogrami atgriežas ar uzviju. Un labi, ja uz tiem nav pievienojas slimību buķeti, nevainojami pāreju uz hroniskas. Ir jāsaprot, ka jebkura diēta ir dienas prece, kas ir jāpārdod. Autori šādu metodiku ir dziļi uzspļaut uz gala rezultātu, un uz jūsu veselību. Garantiju var dot tikai pareizs uzturs pill, un uzturēt sevi labā formā.
Izvēlamies veselīgu pārtiku
Sistēma pareizu uzturu nav diētu, tāpēc izvēlne novājēšanu ietilpst olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, kas nepieciešami daudzumos. Īpašu ierobežojumu arī nav pieņemts, bet tā kā runa ir par veselīgu uzturu, objektīvi kaitīgie produkti ir novērst vai būtiski ierobežot.
Pie nevēlamām ietver:
- Kūpināti, kulinārija, gaļas un zivju;
- Konservēti produkti, ieskaitot dārzeņu;
- Trekna gaļa (cūkgaļa, jēra gaļa);
- Gatavi pusfabrikāti;
- Sāļie riekstiņi, čipsi;
- Nopirka veikalā mērces (majonēze, kečups un citas);
- Cepti ēdieni;
- Saldie konditorejas izstrādājumi;
- Krabju nūjiņas;
- Konditorejas izstrādājumi;
- Sapakoti saišķos sulas;
- Gatavo desertus.
Nav ieteicams ēst jebkurus produktus, ātri pagatavojami. Uz tiem attiecas pat auzu putra paciņās.
Liekais sāls, saldinātāji, krāsvielas, aromatizatori, ne nāks par labu jūsu veselībai. No pirkšanas vistas grils arī labāk atteikties, jo termiski apstrādāti tādā veidā karkass burtiski piesātināts ar kaitīgām taukvielām.
Daudzumu dažādos gaļas izstrādājumus uzturā: desas, šķiņķa, desas, wieners, labākais līdz minimumam. Tajās ir milzum daudz "ķīmijas" un tauku. Turklāt, lielākā daļa ražotāji pievieno to izstrādājumi nav ļoti noderīgas pildvielas.
Tāpēc nav iespējams noteikt, ka faktiski jūs lietojat uzturā. Turklāt, desas un desu daudz sāls, pat ja ir radusies nepieciešamība ēst šķēle "doktora", labāk tās vārīt.
Dārzeņi un augļi ir jāienāk ikdienas ēdienkarte noteikti. Ietvertā šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas nodrošina organismu ar visu nepieciešamo. Ļoti noderīga ir uzskatāmi par sezonas augļi un dārzeņi, kas audzēti savā apvidū.
No viedokļa laba, ābols no zara daudz labāk eksotiskā mango vai banānu, bet burkāni vai bietes, vēlams avokado. Veselīga ēdienkarte ir jāsatur vismaz 300 gramus dārzeņu un tikpat daudz-pikantām uzkodām augļu.
Pilngraudu un pākšaugi satur, izņemot cietes un šķiedrvielu, svarīgi elementi, tādi kā dzelzs, magnijs, folijskābi, selēnu, kāliju. To sastāvā ietilpst vitamīni, kas labvēlīgi ietekmē imūno un nervu sistēmu. Produkti, kas minimālu apstrādi, piemēram, brūno rīsu vai maize no rupja maluma miltiem, daudz vērtīgāk saviem "kolēģiem".
Vienkāršie ogļhidrāti, uz kuriem attiecas cukuru un medu, labāk ir ierobežotos daudzumos, jo vislielāko labumu organismam no tiem nebūs. Šī iemesla dēļ arī nav vērts ļaunprātīgi izmantot un žāvētiem augļiem. Atšķirībā no svaigiem augļiem, tie satur daudz fruktozes. Tāpēc ēst tos labāk pa gabalu kā viegla uzkoda.
Kur meklēt noderīgu tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti?
Ogļhidrāti
Pastāv trīs veidu ogļhidrāti: cukurs, celuloze, ciete. Uz pirmo attiecas fruktozi, laktozi un saharoze. Tie ir piena produktos, dārzeņos, augļos.
Ciete — sarežģītas vai lēni sagremojamas ogļhidrāti, kuras avoti ir graudaugi, pākšaugi, graudaugi un dārzeņu kultūras. Šķiedrvielas, kuras pieder pie kategorijas slikto ogļhidrātu. Tas ir nepieciešams, lai labu darbu KZT. Ir dārzeņos, augļos, riekstos, graudaugos.
Vienkāršie ogļhidrāti jeb cukuri ātri saskaldās organismu, paaugstinot glikozes līmeni asinīs. Tie dod enerģijas pieplūdumu, tāpēc ir neaizvietojamas, kad smagas fiziskas vai garīgas slodzes. Tomēr pēc spici, seko lejupslīde. Cukura līmenis pazeminās, rodas bada sajūta un, kā sekas, cilvēks pārēsties.
Lieko vienkāršu ogļhidrātu nogulsnējas tauki. Veselīgs un pareizs uzturs ietver patēriņš pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, kā parastam cilvēkam ir nepieciešams no 150 līdz 400 vienībām.
Avoti noderīgām ogļhidrātu kalpo:
- Graudaugi (griķi, prosa, rīsi);
- Makaroni no cieto kviešu šķirnēm;
- Dārzeņi, ieskaitot kartupeļus;
- Sojas pupas, zirņi, pupas;
- Augļi un ogas;
- Melones kultūras.
Tauki
Tauki ir būtiska sastāvdaļa ir sabalansēta ēdienkarte. Tie nodrošina ne tikai ādas skaistumu, matu un nagu skaistumu, bet arī veselību mūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Būt noderīgas tauki, augu eļļā, riekstos, olīvās, saulespuķu sēklas.
Tāpat avots polinepiesātināto taukskābju ir dažas šķirnes zivis (skumbrija, lasis, siļķe, tuncis). Pietiekami daudz tiesību tauku diētu, svara zudums kalpo kā profilakse infarkta, aterosklerozes un pat vēža audzēju.
Dienas norma patērē pārtikas produktus, kas satur taukus:
- Saulespuķu sēklas, rieksti — 30 g;
- Augu eļļa — 2 ēd. l;
- Treknās zivis — 150 gr (2 reizes nedēļā);
- Linsēklas — 2 ēd. l;
- Olīves vai olīvas — 5 gab;
Pēdējos lietot nedrīkst bieži. Pie mums šie augļi nonāk konservētā veidā, tāpēc satur daudz sāls. Tomēr nedrīkst aizmirst, ka produkti, kas sadedzina taukus ļoti bagāti ar kalorijām, tādēļ absorbēt tos nekontrolēti nesanāks. Pareizs uzturs ietver lietošana līdz pat 30 gramus tauku diennaktī.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas — ir galvenais materiāls, lai ēkas muskuļu, nervu šķiedras. Viņš ir aktīvi iesaistīts šajā procesā metabolismu. Bez aminoskābes uzturā, piegādātājs un kas kalpo olbaltumvielas, process veselīgu novājēšanu, nav iespējams. Un runa šeit nav tikai skaistumkopšanas problēmām, lai gan grumbas un nokarena āda ir pārāk maz, kas iepriecinās. Tomēr, lieko proteīna arī nenāktu par labu. Tiesības olbaltumvielu aprēķina, reizinot ķermeņa masas koeficients 0,5. Šajā gadījumā, kas ir zaudēt svars aprēķinu veic, pamatojoties uz vēlamo svaru.
Avoti pilnvērtīga viegli sagremojama olbaltumvielu kalpo:
- Baltā gaļa (vistas, tītara, truša);
- Subprodukti (valoda, aknas, viegla);
- Zivis zemu tauku saturu šķirnēm;
- Vistas olas un paipalu;
- Biezpienu un sieru;
- Skābais krējums ar 10% tauku saturu;
- Piens, kefīrs, rjaženka;
- Pupas un sojas pupas, sēnes.
Dietologi iesaka sastādīt veselīgu uzturu, svara zudums, vadoties pēc šādām proporcijām: 50% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20% tauku.
Padoms: Glāze silta ūdens ar citrona sulu, piedzēries pirms brokastīm — lielisks veids, kā palaist vielmaiņas procesi organisma.
Kāda loma ir vitamīni notievēšanas procesā?
Darbības traucējumi kuņģa — zarnu trakta noved pie tā, ka absorbētā pārtikas slikti uzsūcas un daļēji nogulsnējas tauku depo. Vitamīni regulē pareizu funkcionēšanu gremošanas fermentu, novēršot nevēlamus procesus. Trūkumu viņam nepieciešamo vielu organisms reaģē bada sajūtu.
Askorbīnskābi un b grupas vitamīni piedalās vielmaiņas reakciju. Pie to deficīta process, izmantojot tauku slānis, lai radītu enerģiju tiek pārtraukta. Cilvēks kļūst apātisks, miegains, vājums, izklaidība. Šo vitamīnu trūkums uzturā izraisa samazināta imunitāte. Askorbīnskābe satur dārzeņi, augļi un zaļumi, tāpēc īpašu problēmu ar tās trūkumu pie novājētāju nerodas. Bet, lūk, b grupas vitamīni izrādās nepietiekami, jo daudzi cilvēki, sekojot svaru, atteikties no maizes un rauga cepšanai.
Tokoferols (E vitamīns) ir īpaši svarīgs, lai daiļā dzimuma pārstāvju, jo tas ir iesaistīts kolagēna sieviešu hormonu estrogēnu. Tā trūkums izraisa avārijas hormonālā sistēma un, kā sekas, pie noteiktas svara. Turklāt, vitamīns E, kas ir dabisks antioksidants, kas atbild par skaistumu, ilgmūžību, ādas jaunību.
Vitamīni A, E un D kompleksā palīdz organismam uzsūkt minerālvielas, kas, savukārt, regulē aizkuņģa dziedzera vēzis. Piemēram, cinku pazemina apetīti, hroms sit tieksmi pēc saldumiem, mangāns attīra zarnu traktu no virskārtu no sārņiem. Diētas laikā šis process notiek īpaši aktīvi.
Kalcijs atbild par cietoksni muskuļu un kaulu audus, kā arī veicina efektīvu pārstrādi lipīdu. Magnijs stimulē visu muskuļu, tai skaitā sirds.
Trūkums uzturā viena vai vairākas sastāvdaļas izraisa ne tikai kosmētiskas problēmas, bet arī daudz nopietnākas sliktāk. Regulāra vital kvalitatīvu vitamīnu kompleksus, kas satur visu nepieciešamo, kas palīdzēs ne tikai atrast vēlamo slaidu augumu, bet, lai saglabātu skaistumu un veselību.
Noformējums izvēlnē, lai samazinātu svaru,
Vesels, pareizs uzturs pill, tas nemaz nav grūti, ja pieiet šim procesam ir racionāli. Lai pareizos produktus vienmēr ir pie rokas, jāsastāda ēdienkarte uz nedēļu un iepirkt visu nepieciešamo. "Apdraudējumu" izņemt no ledusskapja, lai izvairītos no liekiem kārdinājumiem.
Kā mēs jau vairākkārt esam runājuši, pareizu uzturu neierobežo jums stingriem rāmjiem. Tāpēc citējot šeit ir saraksts ar ēdieniem, attiecīgi noteiktās nedēļas dienās, mēs nekļūsim, bet vienkārši iedomājieties iespējamos variantus, no kuriem jūs sagatavojat nedēļas izvēlni, lai zaudēt svaru.
Brokastis
Brokastis sastāv no olbaltumvielu produktiem un lēnām asimilējamā ogļhidrātu ēdieniem.
Mūsu uzdevums krata vielmaiņas procesus, uzlādēt organismu ar mundrumu un saglabāt sāta sajūtu līdz pat pusdienas.
Iespējas noderīgu brokastis:
- Tvaika omlete un dārzeņu sagriešana;
- Makaroni no cieto kviešu ar sieru (100 g/30 g);
- Biezpiens ar ogām un medus;
- Divas vārītas olas ar dārzeņu salātiem;
- Auzu putra un augļu salāti (kivi, ābols, bumbieris, mandarīns un mazliet kļavu sīrupu);
- Ziedkāposti, cepta olā;
- Pita ar vistas fileju (50 g), tomāti, salāti un mājas majonēzi.
Dzēriens izvēlies savu garšu, tas pie kura ir pieraduši: kafija, tēja, bez cukura mors, dārzeņu sulas, piens.
Pusdienas
Pusdienas, pēc dietologu domām, obligāti jāiekļauj zupa, pilnvērtīgu otrais ēdiens, pat desertu. Turklāt
salds jālieto uzreiz pēc ēšanas, lai cukura līmenis asinīs paliek stabils.
Kartupeļi pirmais ēdiens labāk nav likt. Gatavo zupu, gaļas, vistas vai zivju buljonā. Taču pirms cooking lieko tauku dzēš, ja ir vajadzība. Gaļa vai zivs buljona labi derēs otro ēdienu.
Ko var pasniegt pusdienās:
- Kāpostu zupa, gaļas, vārīta liellopu gaļa, rīsi, dārzeņu salāti. Desertā 1 sīkumi konfektes;
- Zupa ar frikadelēm, vistas un nūdeles, grieķu salāti, pusīte greipfrūta ar kanēli;
- Auss — Somu, zivis ar piedevām vārītu kartupeļu daiviņām, dārzeņu sagriešana (gurķi, tomāti, paprika), kivi 1 sīkumi;
- Sēņu nūdeles, karbonāde vistas krūtiņas, skrējējs pupiņas ar tomātiem, nozīmīgi zefīru;
- Veģetārais borščs, vistas kotletes ar makaroniem, salāti no redīsiem un zaļo loku, vīnogu ½ glāzes;
- Zupa zirņu biezeni, bez kartupeļiem, befstroganovs ar griķiem, salāti lapu ar tomātiem cherie, nozīmīgi bumbieri;
- Zupa dārzeņu, sautēti skrējējs pupiņas, rīsi, vistas šīs kotletes (100 g) steam.
Iespējas maltītes masa, šeit doti tikai piemēri, kā ilustrācija pareizi sastādītu veselīgu ēdienkarti. Pavisam nav obligāti uzņemt uzreiz visi ēdieni, kas vislabāk sadalīt pusdienas divas ēdienreizes. Zupu var ēst par lenču, bet otrais un deserts pēc 3,5 stundām. Un tad līdz vakariņām viegli nokļūt, bez izsalcis spazmas kuņģī.
Vakariņas
Vakarā organismam vairs nav nepieciešama enerģija ogļhidrātu, bet procesi "būvniecība" šūnu notiek kā reizi sapnī. Tāpēc
tiem, kas ievēro sistēmas pareizu uzturu, ieteicams uzturā lietot vakariņas olbaltumvielu pārtika.
Lai to veiksmīgi apguvei būs vajadzīgs, tāpat kādu daudzumu šķiedrvielu. Tādā veidā, jūsu ideāls vakariņas slaidai figūrai ir dārzeņi, zaļumi un olbaltumvielu ēdiens (gaļa, zivis, biezpiens).
Iespējas vakara maltītei:
- Vistas krūtiņa un sautēti kāposti;
- Zivis cep ar tomātiem, sīpoliem un zaļumiem;
- Vārīti Saidas ar piedevām pupiņas;
- Biezpiens (150 g) ar zaļumiem un gurķi;
- Zivju zupa ar dārzeņiem (bez kartupeļiem);
- Cepts trusis ar salātu no tomātiem;
- Zivju vai vistas kūkas pāris ar piedevām sparģeļu;
- Karbonāde no tītara, kas pagatavotas uz grila, salāti no gurķiem un zaļumiem.
Snacking 2 reizes dienā: augļi ne vairāk kā 150 g, sauja mandeļu (5-7 gab.), jogurts, dabīgs, ogas. Katram saņemt pārtikas pievienojiet 3 šķēles kviešu graudi maizes, svars 40 g katra. 30 minūtes pirms gulētiešanas var izdzert glāzi kefīra.
Lai noteiktu optimālo produktiem, ko ēd pusdienās vai vakariņas, somu dietologi izgudroja un vienkāršs veids, kā viņš saucās "modelis šķīvīši". Pareiza diēta izskatās šādi. Domās sadaliet savu šķīvi divās daļās: vienā pusē ieņems dārzeņi (termiski neapstrādāti, vārīti vai sautēti), bet otrajā būs aptuveni vienādi olbaltumvielu un ogļhidrātu, tas ir, gaļa vai zivs, piedevas (makaroni, graudaugi).
Padoms: lai izvairītos no pārtikas traucējumiem ļauj vienkāršās saņemšana. Periodiski veiciet "diena rijības", lietojot kāroto produktu. Protams, apēst šokolādes konfekšu kasti vai torti pilnībā nav vērts, bet pārsniegt normu par 500-600 kkal ir pilnīgi pieļaujams.